简单易做的锻炼腹肌法 男生怎样锻炼出完美腹肌

一、简单易做的锻炼腹肌法

1、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果是会更好。

2、屈膝团身：

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

3、交替触脚尖：

在床上可以平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。努力抬起身，同时也要举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

4、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

二、男生怎样锻炼出完美腹肌

以下的锻炼方式：

平板支撑法锻炼腹肌，身体俯卧于地面，两肘与肩垂直，并弯曲支撑整个身体于地面，两脚脚尖踩地，整个身体保持与地面平行，同时收紧腹部臀部，坚持一分钟左右，休息半分钟，如此重复三四组即可，若体力旺盛，可自行加几组，但不可操之过急，以免损伤腹部肌肉。

呼啦圈瘦身法，转呼啦圈能有效消耗腹部脂肪，延长运动时间可以消耗身体储存的脂肪，帮助肠道的蠕动，促进肠胃消化，加速血液循环。建议每周运动三次，每次半个小时以上。

游泳消耗的能量其他其运动多得多，经常游泳会逐渐减掉体内多余的脂肪，且能很好地锻炼背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉，加速新陈代谢。蝶泳和仰泳最合适瘦腰减肚子，消除腰部的赘肉。仰泳可以舒展背部的肌肉，舒缓腰背酸痛，消除腹部多余赘肉，增强腰部与腿部的弹性。建议短距离快速游泳，效果更佳。

上下楼梯也可以锻炼腰大肌以及腹部肌肉。规范动作为：上楼时身体微微前倾，手臂随身体来回摆动，步伐轻快避免用力踩踏，伤害关节和韧带。

三、应该怎样正确练腹肌

一、饮食：

你或者拥有全国上最壮观的腹肌，但若是他们被脂肪笼罩住，就没有人能看得见了。记住，没有食品，肌肉不会增添，但过多的食品将增加脂肪。如果你极力并延续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检验本身的饮食了。

二、频率：

隔天练一次腹肌，多半人每周只练三次。

三、数量：

当然许多人一次做上百次仰卧起坐，但教练建议你挑选2~4个对你最有效的训练，只做三组，每组30~50次，每一组都应到达完全力竭。腹肌训练不消凌驾15分钟。

四、重量：

腹肌训练时哄骗的重量越大，动作不准确的可能性就越大，并且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观念是错误的。

五、练腹肌的动作

1、两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上，这是预备行动.

2、用你的左右去触摸你的脚部，然后规复到预备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，阁下手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。

3、30秒休息时候事后，进入下一个行动。两手交织，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的行动一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。

四、这样做拥有巧克力腹肌

腹内外斜肌训练

腹斜肌是我们身体两侧的肌肉，腹外斜肌(人鱼线)是那条很多人追求的V字形线条，而腹内斜肌则是与腹外斜肌反向的V。

腹直肌训练

腹直肌位于我们人体胸骨与骨盆之间，尽管我们一直说六块腹肌，但事实上这六块腹肌不过是腹直肌。在训练腹直肌的时候，我们很难孤立训练到仅仅是上部或者仅仅是下部，因为整个腹直肌都在收缩发力。

腹横肌训练

腹横肌处于腹部最深层，而且由极细的肌纤维组成，因此腹肌训练通常不会也不需要大幅度用到腹横肌。尽管如此，腹横肌的重要性不可忽视，它们不仅决定了你躯干中部的外观，也在各种运动中起到至关重要的稳定作用、加速作用。

纯稳定性训练

目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持(尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面)，进行平衡训练(如在你胳膊肘上放一个瑞士球)，或坚持更长的时间。

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